Conheça os nutrientes dos alimentos que mais combinam com o verão

18set2012---mulher-toma-agua-de-coco-em-sao-paulo-no-dia-mais-quente-do-inverno-atual-1348005031389_615x300Com a chegada do verão, é tempo de aproveitar a diversidade das frutas, verduras e legumes, comuns no país, para manter uma alimentação equilibrada e saudável – e isso vale até mesmo para quem deseja ficar em forma e exibir o corpo na estação. “No verão, as pessoas normalmente costumam substituir alimentos quentes por saladas e grelhados. Mas o ideal, para o ano todo, é montar um prato com variedade de alimentos, bem colorido. É importante consumir fontes de proteína magra, carboidrato integral e gorduras saudáveis, como azeite de oliva, peixes e castanhas”, afirma Cristiane Coelho, médica nutróloga da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia). Balancear corretamente esses ingredientes fica fácil com a recomendação do médico nutrólogo José Alves Lara Neto, da mesma entidade. O prato deve ter cerca de 60% de carboidratos, 30% de gordura e o restante de proteínas. Açaí: tem grande valor nutricional, é rico em proteínas, gordura vegetal, vitaminas B1, C e E e minerais, como ferro, fósforo, cálcio e potássio. “Brasileiríssima, além de ter um sabor delicioso e refrescante, a fruta é campeã no combate aos radicais livres por possuir antioxidantes. Mas por ser muito calórica, deve ser consumida com moderação. É excelente para quem pratica atividades físicas”, afirma Cristiane Coelho, médica nutróloga da Associação Brasileira de Nutrologia. Uva: combate o envelhecimento celular, pois contém 20 antioxidantes que agem em conjunto para vencer os radicais livres. Até a casca é útil, pois contém resveratrol, um poderoso antioxidante, segundo Cristiane Coelho. Frutas vermelhas: framboesa, cereja, mirtilo (blueberry), oxicoco (cranberry), morango e amora têm baixo teor calórico e são fontes de antocianinas (antioxidantes que combatem os radicais livres). Ainda, como salienta Cristiane Coelho, médica nutróloga da Associação Brasileira de Nutrologia, apresentam ácido elágico, “poderoso escudo protetor celular, capaz de prevenir o envelhecimento precoce das células”. Vale consumir ao natural ou em sucos. Salada com grelhado: a combinação tradicional é uma boa pedida para a estação, segundo a nutricionista Weruska Barrios, do Hospital Samaritano de São Paulo. Ela recomenda montar uma salada com muitas folhas cruas e alimentos coloridos (tomate, pimentão, beterraba, cenoura, abobrinha, berinjela), sejam crus ou cozidos. Para variar, acrescente frutas como manga ou maçã, por exemplo. Os grelhados devem ser, de preferência, de carnes magras. Tomate e brócolis: por falar em saladas, estes dois itens são recomendados pela médica nutróloga Cristiane Coelho, da Associação Brasileira de Nutrologia. O tomate é rico em licopeno, que ajuda a reduzir a incidência de câncer de próstata e de mama, entre outros. Seu ácido elágico protege as células da oxidação. Os brócolis, por sua vez, têm alto valor nutritivo e baixo valor calórico. É abundante em diversos antioxidantes, vitamina C, cálcio e em fibras. Além de ser grande fonte de vitamina A e ferro. Temperos: use a criatividade para temperar a salada. O vinagrete pode ganhar uma nova versão com cebola roxa, hortelã e erva-doce. O azeite pode ser aromatizado com alho e alecrim. O sal de ervas tem menor teor de sódio e ainda agrega os aromáticos. Hortelã: é uma das plantas medicinais mais antigas, segundo a médica nutróloga Cristiane Coelho, da Associação Brasileira de Nutrologia. “Um chá de hortelã após o almoço ou jantar é um costume bem antigo que auxilia a digestão. Aqui no Brasil, podemos tomar um suco bem gelado com abacaxi e hortelã”, diz. Batatas: apesar de serem encaradas como inimigas das dietas, elas são uma boa opção para as saladas de verão, compondo a porção de carboidratos da refeição. Mandioca e mandioquinha também são alternativas recomendadas. “Quem gosta de salada com maionese deve procurar produtos com os menores teores de gordura e de sódio”, esclarece Weruska Barrios, nutricionista do Hospital Samaritano de São Paulo. Portanto, fique de olho nos rótulos. Quinoa: tem alto valor nutricional, aminoácidos essenciais, proteína de alto valor biológico, carboidrato de baixo índice glicêmico, gordura saudável, vitaminas e minerais. Cada grão tem 20 aminoácidos diferentes, como a metionina e lisina, responsáveis pela formação da proteína completa que ajuda a aumentar e a manter o volume dos músculos, além de acelerar o metabolismo e fazer o corpo queimar mais calorias, como descreve a médica nutróloga da Associação Brasileira de Nutrologia Cristiane Coelho. Chia: segundo a médica nutróloga da Associação Brasileira de Nutrologia Cristiane Coelho, a semente é rica em nutrientes, possui mais fibras do que a aveia, mais proteína do que a quinoa, amaranto ou trigo, mais antioxidantes que o mirtilo, mais cálcio que o leite, mais ferro que o espinafre e, ainda, mais ômega-3 do que o salmão. Além dussim auxilia o funcionamento do intestino. Cristiane Coelho, médica nutróloga da Associação Brasileira de Nutrologia, sugere que seja polvilhada na salada, o que a deixa crocante e proporciona sensação de saciedade. Água de coco: contém 5% de açúcares e vitaminas C e do complexo B, além de ser rica em sódio e potássio. Pela quantidade significativa de minerais, é considerada um isotônico natural, capaz de combater a desidratação, observa a médica nutróloga da Associação Brasileira de Nutrologia Cristiane Coelho. Chá verde: para quem gosta de se refrescar com chás gelados, que tal o verde? É rico em catequinas que aceleram o metabolismo e ajudam a queimar gordura corporal. Contribui na prevenção de diferentes tipos de câncer, pelas suas substâncias que bloqueiam as alterações celulares que dão origem aos tumores. Também retarda o envelhecimento por causa da presença dos flavonoides (antioxidantes). Sucos de frutas: abuse de todos, inclusive os de polpas congeladas. “Se você se preocupa com as calorias, compare: um suco de laranja tem valor calórico maior do que o de melancia. Já se quiser se refrescar, prefira o de abacaxi com hortelã ou a limonada ao de goiaba, que é mais doce”, diz Weruska Barrios, nutricionista do Hospital Samaritano de São Paulo. Para variar os sabores, ela sugere bater os sucos com manjericão ou gengibre, por exemplo. “Os carboidratos são a principal fonte de energia para o cérebro. Portanto, uma alternativa saudável e saborosa para o verão é consumir, por exemplo, arroz 7 ou 9 grãos frio, como salada, temperando-o com frutas secas como damascos e castanhas”, sugere Weruska Barrios, nutricionista do Hospital Samaritano de São Paulo. O período também favorece o consumo das frutas típicas do país e da estação, com diversos benefícios à saúde. A graviola é antioxidante e um diurético natural. O abacaxi tem essas duas qualidades, além de ser digestivo. A cereja e as uvas, tradicionais nas festas natalinas, combatem o envelhecimento, segundo Coelho, assim como o açaí. Além do consumo in natura, vale aproveitar a variedade de frutas para diversificar as receitas dos sucos nos dias mais quentes. “Eles dão uma sensação refrescante, mas é a água pura que mata a sede”, ressalva Barrios. Em sua opinião, no verão deve-se consumir mais do que os dois litros de água diários geralmente recomendados, porque se perde mais líquidos pela transpiração. Já para Lara Neto, não é necessário passar dos dois litros, “pois os rins não vão filtrar mais do que esta quantidade”. Fonte: UOL, 21 de janeiro de 2013]]>

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