Aprenda a gerir o stress

stressEstar de bem consigo e com os outros é o princípio básico para acabar com o stress. Está preparado para isso? Comece por respirar fundo e descubra como não se aborrecer demasiado com as dificuldades e as situações que “o(a) tiram do sério”, colocando em prática as sugestões que lhe damos. As contas não param de chegar, passamos horas no trânsito, trabalhamos o dia todo e mesmo assim esse tempo não é suficiente para concretizarmos todas as tarefas que necessitamos. As responsabilidades familiares exigem a sua atenção e a falta de tempo para descansar é constante. Consequências? Andamos sobre-ocupados, angustiados, deprimidos, irritados e até agressivos. Sabe do que estamos a falar? Do stress, claro. Apontado como um dos males do século XXI, esta forma de ansiedade tem o poder de nos deixar com os cabelos em pé. A boa notícia é que é possível evitar o stress e aprender a geri-lo. Quem o garante é a psiquiatra Ana Sofia Nava e o psicólogo Nuno Mendes Duarte. E ficámos a saber que nem é assim tão difícil. O segredo passa por ganharmos controlo das nossas emoções, da nossa agenda, do ambiente que nos rodeia e da forma como lidamos com os problemas com que nos deparamos. Parece complicado? Não desanime. Vai ver que, depois de implementar as estratégias que lhe damos dar a conhecer, irá enfrentar os desafios com mais tranquilidade. Reconheça os sintomas de alerta É verdade que uma certa dose de stress pode ser um bom aliado para a nossa vida e para o nosso desempenho profissional, mas o stress também nos pode prejudicar. E, quando atinge níveis excessivos, pode mesmo ser responsável por problemas de saúde. Mas não se alarme. Realisticamente falando uma vida sem stress não é possível. Nuno Mendes Duarte, psicólogo, explica-nos que “perante situações difíceis ou de desafio intenso o nosso corpo procura respostas adequadas, de forma dinâmica e variando de acordo com as nossas necessidades”. O stress é, assim, uma resposta aos desafios da vida e uma vida sem desafios seria demasiado aborrecida. No entanto, grande parte do stress que invade os nossos dias é desnecessário e pode ser eliminado de forma gradual. Como? Comece por reconhecer os sintomas de alerta. Imagine que os seus níveis de stress funcionam como um semáforo, em que o verde indica um estado tranquilo, no qual se sente bem consigo próprio, com os que o rodeiam e a vida no geral; o amarelo um estado de tensão mais frequente do que gostaria e que lhe causa irritabilidade, impaciência, conflitos pontuais e sintomas físicos que lhe trazem algum desconforto; por fim, o vermelho, em que a ansiedade parece não o largar, tornando-se numa constante, tal como o mau humor, que o leva a reagir de uma forma violenta e descontrolada, com um sentimento geral de mal-estar. A partir da segunda fase, ou seja, da sinalização amarela, “devemos estar atentos a uma sensação de cansaço permanente, queixas de tensão muscular inusitada (dores nos músculos, por exemplo ombros e costas), irritabilidade ou sensação de pouco prazer nas atividades e qualidade do sono alterada”, refere Nuno Mendes Duarte. Mas se acha que se encontra em pleno sinal vermelho, saiba que os sinais mencionados são avisos de que a sua vida e o seu quotidiano estão a começar a ficar fora de controlo e que é necessário melhorar a forma como gere o seu stress. Identifique o que o deixa estressado O stress não surge do nada. Ele existe porque algo o provoca. Por isso, importa fazer uma análise e perceber o que nos está a provocar reações anormais face a um determinado problema. Nuno Mendes Duarte revela que “muitos dos indícios a que devemos estar atentos, mais do que os acontecimentos em si mesmos, é à forma como lidamos com as situações mesmo depois de elas terem terminado”. Neste sentido, é também importante perceber se as causas da sua ansiedade são internas e dependem apenas de nós, ou se são externas e têm a ver com o excesso de solicitações a que somos sujeitos. Nessa análise inclua não só situações, como também pensamentos, pessoas e atividades. Depois das causas de stress estarem identificadas, há que ver quais podem ser eliminadas. Mas atenção. Tal como a psiquiatra Ana Sofia Nava realça, “há situações de stress que não dependem de nós e, como tal, é impossível evitá-las. É o caso da pressão a que somos sujeitos em situações profissionais pelos nossos superiores hierárquicos ou em cenários de guerra, catástrofes naturais e acidentes”. Assim, resta-nos duas possibilidades de ação: “podemos proceder a mudanças comportamentais profundas que nos conduzam a novas formas de estar, ou podemos fazer pequenos ajustamentos diários que nos permitam um melhor controlo do stress”, adianta Nuno Mendes Duarte. Cuide de si Partindo do princípio que nem todas as pessoas podem mudar radicalmente de vida e reestruturar os seus hábitos, a melhor forma de lidar com o stress passa por adotar algumas estratégias que ajudam a minimizar os seus efeitos. E para isso temos de assumir a responsabilidade de cuidar do nosso corpo, pois é nele que se reflete todos os seus danos. Faça exercício físico. De facto, este é um conselho comum mas eficaz para combater e prevenir esta forma de ansiedade. O exercício ajuda a aliviar o stress acumulado, dá-lhe tempo para relaxar e deixa-o em forma. À prática de atividade física acrescenta-se a importância de uma alimentação variada e fracionada, bem como uma boa noite de sono. Existem também várias técnicas de relaxamento que pode pôr em prática no seu dia-a-dia, como a meditação ou o Yoga. No entanto, no caso da meditação, “sabemos que se não for feita regularmente os seus efeitos são pouco significativos na regulação do stress”, avisa o psicólogo. Portanto, assuma o compromisso e faça dela uma presença obrigatória na sua rotina, desde que essa seja a sua vontade. Nuno Mendes Duarte sublinha ainda a importância de uma boa rede de apoio de familiares e amigos. Além de ser uma peça fundamental para enfrentar os desafios do dia-a-dia e favorecer a socialização, o contacto com os amigos e familiares, permite troca de afetos, promovendo o bem-estar social e a saúde mental. “Ter a perceção de que precisam de nós é fundamental para se conseguir gerir eficazmente o stress”, revela o psicólogo, que na sua prática clínica recomenda uma abordagem direcionada particularmente para a regulação de stress, através do Programa ExperiMente Mindfulness (saiba mais). Organização e planeamento são aliados Aprender a dizer não quando acha que está a fazer mais do que deveria é fundamental. Não queira fazer tudo ao mesmo tempo nem queira fazer tudo sozinho. Planeie o seu dia. Faça uma listagem das suas reais prioridades e tente cumpri-la. E não se esqueça: um bom planeamento não deve servir como bloqueio à espontaneidade. “Pode servir como um mapa que nos orienta ao longo dos dias, mas nunca deve definir o caminho que são as nossas escolhas”, alerta Nuno Mendes Duarte. Outra estratégia que se pode revelar eficaz é a antecipação de situações de stress. Por exemplo, imagine que dentro de alguns dias vai ter de discursar numa conferência, mas falar em público deixa-o extremamente nervoso. Procure visualizar mentalmente a situação, concentre-se na mensagem que pretende passar e prepare-se para os imprevistos que possam surgir. Ao fazê-lo pode controlar melhor a ansiedade, analisando o problema e procurando alternativas ou recorrendo a técnicas que lhe permitam lidar com essa situação. É ainda fundamental adotar uma atitude positiva e mudar o que pode ser alterado, procurando alternativas saudáveis! E quando sentir o stress tomar conta de si, já sabe: respire fundo e inspire, expire… Respirar para alcançar o bem-estar Para que consigamos reduzir a reação ao stress, Nuno Mendes Duarte deixa-nos um exercício de Coerência Cardíaca, que se destina-se a criar um maior bem-estar através da aprendizagem de coerência do ritmo cardíaco. O exercício deve ser feito durante aproximadamente 5 minutos, várias vezes ao dia, “num mínimo de 3, para se conseguirem os seus efeitos plenos e sempre que se sentir sob o efeito de stress”, sublinha a psicólogo. Apesar de muito simples, Nuno Mendes Duarte realça que “como tudo na vida, também este exercício exige alguma prática”. Passo 1 – Foco no coração Dirija a sua atenção para a zona do coração, aproximadamente ao centro do peito. Sinta o coração, imaginando-o. Passo 2 – Respiração pelo coração Enquanto mantém a atenção no coração, imagine que a sua respiração passa por ele, inspirando diretamente para o coração e deixando o ar sair do coração, num processo energizante e de limpeza. Deixe que o ar que entra revivifique o coração e o ar que sai arraste consigo tudo o que não tinha aí lugar ou utilidade. Passo 3 – Emoção no coração Continue a respirar pela zona do coração e, à medida que o faz, recorde uma emoção positiva, uma altura qualquer em que se sentiu bem e tente voltar a experimentá-la aqui e agora. Pode ser um sentimento de apreço ou amizade relativamente a alguém especial para si, um local, ou uma atividade agradável ou divertida. Dê a si próprio(a) uns momentos para sentir esta emoção – se não o conseguir fazer, não tem importância. Basta que continue a tentar, enquanto imagina que está a sentir genuinamente esse apreço, estima ou amizade. Quando conseguir encontrar a emoção dentro de si, deixe que ela rodeie e impregne o coração, sustendo-a e renovando-a a cada inspiração. Mantenha o foco no coração, respiração pelo coração e emoção no coração durante um mínimo de 5 minutos. Fonte: MSN Saúde, 08 de março de 2013]]>

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