Estudos sugerem que alguns alimentos e nutrientes aumentam os níveis circulantes de estrogênios endógenos, fatores de crescimento semelhantes à insulina e citocinas pró-inflamatórias, potencializando assim o desenvolvimento de câncer, como por exemplo as gorduras saturadas, açúcares refinados e o consumo excessivo de carne vermelha.
Enquanto isso, outros têm efeitos protetores que podem inibir o desenvolvimento ou até mesmo a progressão do câncer, como ácidos graxos poliinsaturados, vitaminas C e E, isoflavonas, licopeno, frutas frescas e vegetais.
Inclua:
Frutas e vegetais frescos. Atuam como antioxidantes naturais, e o consumo diário aumenta os níveis de polifenóis e de fibras no corpo, o que diminui a probabilidade do aparecimento de tumores (tumorigênese), já que diminui os níveis de inflamação, melhora da resposta à insulina e menor oxidação do DNA.
Reduza:
O consumo de carne vermelha, especialmente a processada! Altas temperaturas utilizadas para preparar as carnes de forma frita ou grelhada, assim como a fumaça do churrasco, formam compostos químicos que são cancerígenos e aderem à superfície das carnes, as melhores formas de preparo são assadas, cozidas e ensopadas. Além disso, os metabólitos da digestão das carnes estão relacionados a problemas de digestão, alterações no microbioma, que associado a dietas com baixo consumo de frutas, legumes e verduras podem causar inflamação a longo prazo.
Substitua:
Temperos industrializados, que são ricos em sódio, corantes, conservantes e aditivos químicos no geral.
Por
Temperos e ervas naturais, é possível dar muito sabor às suas refeições usando cebola, alho, alecrim, chimichurri, páprica, lemon pepper, curry, cominho entre outros que você gostar. Faça um teste e encontre suas combinações favoritas!
Substitua:
Empanados, preparações fritas que são imersas em gordura o que torna a preparação muito calórica.
Por:
Grelhados e para não errar, use um fio de azeite para a cocção e capriche nos temperos naturais.
Opções de saladas nutritivas para incluir no seu almoço:
Repolho roxo, agrião, cenoura ralada, tomate e semente de girassol.
Ingredientes:
- 20g de repolho roxo
- 25g de agrião
- 25g de cenoura
- 30g de tomate
- 5g de semente de girassol
Rendimento: 1 porção de 100g.
Modo de preparo: Selecione e higienize os ingredientes. Fatie o repolho roxo bem fininho, pique o agrião, rale a cenoura, e corte em cubos pequenos o tomate. Misture todos os ingredientes e sirva gelado.
Salada de grão de bico com atum ao vinagrete:
Ingredientes:
- 15g de grão de bico (cozido)
- 25g de atum ralado em óleo ou em água
- 20g de tomate
- 10g de cebola roxa
- 10g de pimentão amarelo
- 10g de pimentão vermelho
- 5g de coentro
- 5g de cebolinha
- 5ml de vinagre
Rendimento: 1 porção de 100g
Modo de preparo: Selecione e higienize os ingredientes. Deixe o grão de bico de molho por 30 minutos, escorra a água e coloque para cozinhar na pressão por cerca de 30 minutos ou até que os grãos fiquem bem macios. Escorra e reserve. Escorra o óleo ou a água do atum e reserve. Pique bem pequeno o tomate, a cebola roxa, os pimentões amarelo e vermelho, o coentro e a cebolinha. Em um recipiente coloque os ingredientes picados com o vinagre, acrescente o atum e o grão de bico, misture tudo e sirva gelado.
Supervisora de Nutrição – Gianna Rosa (CRN: 2812)
